Gesund & fit durch die Schwangerschaft  

warum Sport so wichtig ist und wie er deine Schwangerschaft                    positiv beeinflussen wird

 Wir alle wissen wie bewusste Ernährung und Sport unsere Gesundheit positiv beeinflussen. Wieso soll das dann nicht auch in der Schwangerschaft funktionieren? „Ja darf ich das denn?“ ist eine häufige Frage zum Thema Schwangerschaft und Sport. Ich selbst bin davon überzeugt – was Dir gut tut –  tut auch Deinem Kind gut.

Durch sportliche Aktivitäten kann die körperliche Leistungsfähigkeit bis zur Entbindung erhöht werden. Oft haben sportlich aktive Frauen weniger Bedarf an Schmerzmittel in der Schwangerschaft aber auch unter der Geburt – erholen sich schneller und haben einen schnelleren Geburtsfortschritt. Deine Gewichtszunahme wird sich in einem natürlichen Maß befinden, deine Abwehrkräfte werden gestärkt, du bist psychisch ausgeglichen, Risiken wie Schwangerschaftskomplikationen können reduziert werden (Schwangerschaftsdiabetes, Thrombose, Krampfadern…), Sport stärkt Dein persönliches Körpergefühl und Selbstbewusstsein.

Für viele Frauen gehört der Kinderwunsch, die Schwangerschaft und auch die Wochenbettphase – „Flitterwochen mit Deinem Kind“ zu den schönsten Phasen ihres Lebens. Leider können viele Frauen die unterschiedlichen Phasen vom Wunsch Schwanger zu werden und Schwanger zu sein nicht genießen. Müdigkeit, Übelkeit, Rückenschmerzen, schwere Beine, Antriebslosigkeit oder Stimmungsschwankungen um ein paar Beschwerden zu nennen, sind meistens natürlicher Art. Dein Körper reagiert wie ein Wunderwerk mit gewissen „Beschwerden“ auf Deinen kleinen Bauch.

Bewegung und Ernährung können Dir dabei helfen diese „Beschwerden“ in den Griff zu bekommen.

Super wichtig ist mir der Muskelaufbau. Er verleiht Dir Stabilität und stützt Dein gesamtes Knochenskelett. So hast Du weniger Beschwerden im Rücken und Haltungskorrekturen fallen später raus. Durch eine gute Muskulatur, kannst Du sogar bis ins dritte Trimenon joggen oder längere Wanderungen unternehmen.

Welche Sportarten empfehle ich Dir als Hebamme? Die Frage ist gar nicht so leicht zu beantworten. Denn man muss unterscheiden wie sportlich Du vorher warst oder ob Du Bewegung erst neu für Dich entdecken musst.

Grundsätzlich gilt

• Yoga
• Nordic Walking
• Pilates
• Spazieren gehen
• Schwimmen

Sind unbedenklich und können in gesundem Maße ausgeführt werden. 30 Minuten täglich für ungeübte halte ich persönlich für durchaus erstrebenswert. Wenn Du vorher keinen Sport betrieben hast, lasse Dich unbedingt von deinem Arzt oder Deiner Hebamme beraten. Herzfrequenzrate, Blutdruck, das richtige Schuhwerk etc. sind für das optimale Training von Vorteil.

Frauen die sporadisch Sport betrieben haben (unter 10Stunden die Woche), können weiterhin so verfahren wie bisher. Läuferinnen empfehle ich einen Bauchgurt, um den Bauch zu unterstützen. (schau mal bei www.anita.com – unbezahlte Werbung) Auch eine Kinesio-Tape Anlage kann Dir dabei helfen, dass der Bauch nicht nach „unten plumpst“. Wichtig hier, dass Du beginnst Dich vor und nach dem Sport ausgiebigst zu Dehnen und eine extra Portion Muskelaufbau machst. Der Muskelaufbau ist wichtig für Deine Koordination und Verletzungsanfälligkeit. Bei jeder Sportart die Du vor der Schwangerschaft betrieben hast, muss der Risikofaktor abgewogen werden. Eine Frau die Kampfsport macht, Handball oder Fußball spielt sollte hier bereits sich eine andere Sportart wechseln. Eine Läuferin kann aber gut bis zur 34.SSW Laufen. Sprich mit Deiner Hebamme über Deinen Sport und wie Du ihn in Dein neues Leben integrieren kannst.

(Alysia Montana – Wettkampfläuferin trotz Schwangerschaft; Bild: Bild.de)

Leistungssportler oder Extremsporler die deutlich mehr als 10 Stunden die Woche trainieren brauchen eine gesonderte Beratung. Denn hier steht erst der Muskelaufbau und dann die Ausdauer im Vordergrund. Solche können sein, Langstreckenläuferinnen, Biathletinnen, Ski-Rennfahrerinnen, Triathletinnen oder Radsportlerinnen. Sie sind mit ihrer Herzfrequenz, VO2max. und VLmax. vertraut und haben meistens Personaltrainer an der Hand.

Eine tägliche Empfehlung könnte möglicherweise so aussehen:

• Lockerer Dauerlauf max. 15km (oder Schwimmen/Radl – Vorsicht bei Rad fahren und verkürzter Cervixlänge)
• Gesondertes Workout/Kraftübungen zum Muskelaufbau
• Gesonderte Regeneration mittels Yoga/Pilates
• Täglich 30 Minuten Faszientraining mittels Blackroll®
• Belastungs EKG
• Regelmäßige Blutdruck Kontrollen
• Cervixlänge mittels Ultraschall

Du siehst, die Unterscheide sind groß, daher ist eine individuelle Beratung durchaus sinnvoll. Mein Fazit, bewegen, bewegen, bewegen!!! Lass Dich beraten und finde Den Sport, der in Dein Leben passt.

Bald wird es bei mir tolle Angebote für Nordic Walking, Yoga, Faszientraining für Anfänger und vieles mehr geben. Einige Kurse wird es online geben, also bleib dran und verpasse keinen Blogeintrag. Vielleicht ist ja bald das richtige zum Mitmachen dabei.

(Lies auch unbedingt den Artikel Höhenmeter ohne Limit)

Herzlichst, Deine Hebamme in den Bergen,

Deine Julia